چاقی و لاغری

لاغری وهرآنچه درموردتناسب اندام وکاهش وزن بایدبدانید

چاقی ولاغری

 چندروزپیش آمار شیوع چاقی واضافه وزن درایران مربوط به یک بازه زمانی 35ساله (ازسال1359تا1394)رو دیدم که نشان می داد چاقی درخانم ها از16.6%به24.1% رسیده ودرموردآقایان از5.8%به 13.8%افزایش داشته وهمچنین دردختران زیر20سال 3برابروپسران زیر20سال 4برابرشده است.

وقتی روندچاق شدن میره بالا به همون نسبت بیماری ومشکلات ناشی از اون هم افزایش پیدا میکنه؛افزایش وزن میتونه زمینه سازبیماری هاومشکلاتی بشه که باعث مرگ ومیر میشن بطوریکه مرگ ومیر ناشی ازچاقی وعوامل وابسته به اون رو دوبرابرمیکنه بطوریکه 70درصداز بیماران قلبی وعروقی که جان خودشون روازدست دادن،اضافه وزن داشتند.

بنابراین تصمیم گرفتم عوارض،خطرات،علل وراهکارهای مناسب جهت لاغری وکاهش وزن اصولی وپیشگیری ازاضافه وزن زیاد وداشتن تناسب اندام را بطورکامل وساده دراین مقاله توضیح بدم.

چاقی چی هست؟

درمرحله اول یک تعریف درست داشته باشیم وببنیم چاقی چی هست؛سازمان بهداشت جهانی :

“چاقی؛یک بیماری است وبه تجمع غیرطبیعی ومازادچربی دربدن گفته میشود که علاوه براینکه ظاهرشخص را ناموزون میکندعوارض خطرناک وکشنده ای برای فردخواهد داشت وعوامل متعددی مثل هورمونی،ارثی،ژنتیک و… درآن موثراست.”

درمرحله دوم ببینیم اگه لاغرنشیم چه عوارضی برای ما دارد:

  1. بالا رفتن فشارخون
  2. بالارفتن مقدارکلسترول
  3. بیماری های کبدی واریس
  4. آرتروزودردهای مفصلی
  5. اختلال تنفس
  6. ناباروری ومسمومیت بارداری

خانم هاکه مشکلات ناباروری واضافه وزن دارند،اولین توصیه جهت درمان کاهش وزن ولاغری هست که دربسیاری ازموارد مشکل ناباروری برطرف میشود.

ومهم ترین عارضه ؛کاهش اعتمادبه نفس فردهست،بسیاری از افرادکه دچاراضافه وزن هستندوتناسب تندام ندارند ،اعتمادبه نفس شون به شدت کاهش پیدا میکنه وقادر به انجام بسیاری ازکارهای روزانه هم نیستند.

علل چاقی واضافه وزن

درسال های اخیرباتوجه به تغییرعادت هاوسبک زندگی ،استفاده ازغذاهای آماده وفست فود،تنوع زیاد خوراکی ها ،استرس واختلالات خواب شاهدافزایش تعدادبیشتری از مبتلایان به بیماری چاقی وهمچنین اضافه وزن هستیم که درحدود30درصد ازاین افراد به دلیل ارثی وژنتیکی هستند وعلت های دیگر باهم بررسی می کنیم:

  • پرخوری وتندغذاخوردن
  • کاهش سوخت وسازبدن
  • زندگی ماشینی
  • غذاهای پرکالری وکم فیبر
  • بیماری های زمینه ای
  • عوارض دارویی؛مثل کورتون داروهای ضدافسردگی وضدبارداری

شاخص توده بدنیBMI

دقیق ترین فرمول برای ارزیابی تناسب اندام هرفرد،شاخص توده بدنی هست که از تقسیم وزن(برحسب کیلوگرم)به قدبه توان دو(برحسب واحدمتر)بدست می آید.اگرعددبه دست آمده یا همان BMI کمتراز19.9باشد لاغرمحسوب می شود،BMIبین 20تا25باشد دارای وزن طبیعی،اگر عددBMIبین 25تا30 باشد اضافه وزن داریم واگربیشتراز30باشد چاق محسوب می شویم.

 

البته برای اینکه بدونیم در طیف نرمال هستیم همیشه باید به استخوان بندی نیزتوجه کنیم،افرادی که استخوان بندی درشت دارند،معمولا دربالاترین سطح طیف هستندچون وزن ثابت استخوان آنها بیشتراست.

راهکارهای مناسب جهت بهبودسوخت وسازبدن

یکی ازعلت های افزایش وزن ،کاهش سوخت وسازبدن هست،با بالا بردن سوخت وساز دربدن میتوانیم وزن خودمان را کاهش دهیم وبه وزن ایده آل وتناسب اندام مناسب برسیم.

ورزش ولاغری

نرمش

اولین قدم برای تناسب اندام نرمش روزانه هست،سعی کنید حداقل سه روزدرهفته نرمش های سبک ومداوم دربرنامه خود، داشته باشید.درکنار نرمش تاحد توان خود سعی کنیدفعالیت های جدید مثل رقص،شنا وهرآنچه فکرمیکنید فعالیت بدنی مناسب شماست،انجام دهید.

ورزش

تاحد امکان برنامه ورزشی سبک اما روزانه ومداوم داشته باشید،مثل پیاده روی یا ورزش های هوازی بطوریکه باعث تعریق دربدن وافزایش ضربان قلب بشود.سعی کنیدورزش های موردعلاقه خودتون را انجام دهیدتاعلاوه برشادابی وطراوت بیشتر،به کاهش وزن خودسرعت بیشتری بدهید.

درست غذاخوردن

بدترین فرم غذاخوردن،مقدارزیاد (پرخوری)دریک وعده غذایی هست.بهتراست حجم غذاکمتر وعده های غذایی رابیشترکنیم.بعضی مواقع درشرایطی هستیم که بی رویه میخوریم وبعد برای جبران چندوعده غذایی را حذف میکنیم،این روش درست نیست ،برای لاغرشدن هیچ وقت نباید هیچ یک ازوعده های غذایی را،برخلاف تصور خیلی هاحذف کنیم .

کاهش مصرف شکر

تا میتوانید مصرف شکر راکاهش دهید،نوشیدنی های شیرین،نوشابه راحذف وآب را که کالری صفر داردجایگزین آن کنید وکمک زیادی به لاغری شما میکند.

دوری از استرس

استرس تاثیرات منفی زیادی بربدن مادارد ویکی ازتاثیرات منفی آن،کندشدن سوخت وسازبدن است.احساس افسردگی واسترس ممکن است کاری کند که بیشترغذا بخوریم.

خواب مناسب

بدن برای اینکه کارش رابه خوبی انجام دهد،نیاز به 7تا9 ساعت خواب شب احتیاج دارد.کمبودخواب باعث بالا رفتن سطح کورتیزول که با ذخیره چربی درارتباط است،می شود.

ودرآخر،صبحانه فراموش نشه

صبحانه مهم ترین وعده غذایی هرانسان سالم هست،اگرصبحانه را ازوعده غذایی حذف کنید باعث آسیب های زیادی به بدن شما میشود یکی ازآسیب ها افزایش وزن است،نخوردن صبحانه باعث گرسنگی مفرط درفاصله زمانی صبحانه ونهارمیگرددوبنابراین برای جلوگیری ازضعف ناشی ازنخوردن صبحانه،هورمون هایی ترشح می کند،این هورمون هاپس ازگذشت مدتی سبب چاقی میگردد.علاوه براین اشتها رابه هنگام خوردن نهارافزایش میدهد ونه تنها غذای زیاد میخورید بلکه سرعت غذا خوردن وآسیب های بعدی هم بیشترمی شود.

نکات طلایی کاهش وزن ولاغری اصولی

  • کاهش وزن باید تدریجی باشد

کاهش وزن ایمن وبی خطر برای بدن،طبق نظر سازمان جهانی غذا بین نیم تا یک کیلو درهفته باید باشد.کاهش وزن خیلی سریع،درطولانی مدت منجر به عوارض زیادی می شود.

حتما بخوانید:عوارض کاهش وزن سریع به بدن

  • پرهیزازخوردن داروهای ملین

یکی ازشایع ترین روش های لاغری،استفاده ازداروهای ملین است، که یک روش اشتباه هست.این داروها باعث می شود بدن آب زیادی ازدست بدهدو ازدست دادن مرتب آب بدن منجر به عوارضی ازجمله:یبوست،سردرد،گرفتگی عضلات وبی حالی می گردد.

  • پرهیزازخوردن داروهای لاغری غیرایمن

“در 2ماه 6سایز کم کنید!!”،”10کیلو کاهش وزن تضمینی در30روز!!!”،متاسفانه این روزها شاهد تبلیغات غیر واقعی واغراق آمیز درموردلاغری هستیم،مهم حفظ سلامتی وکاهش وزن اصولی وماندگارهست.این نوع داروها باعث آسیب به بدن،کبد،پوست و…می گرددوگاهی غیرقابل جبران.برای تهیه داروهای لاغری حتما ازمراکز معتبر مراجعه کنید

حتما ببینید:داروی لاغری دیت هرب

  • پرهیز از رژیم های سخت وغیراستاندارد

رژیم غذایی باید استانداردوبراساس نیازبدن باشد.رژیم های غذایی کم کالری بتعث کاهش وزن می شود ولی سرعت سوخت وساز بدن رانیزکم می کند،درنهایت این کندی سوخت وسازمنجربه بازگشت وزن وگاهی اضافه وزن بیشتر از قبل ازرژیم نیزمی گردد.

  • برنامه منظم ورزشی

تامی توانیدبرنامه ورزشی سبک اما بصورت روزانه ومنظم برای خودتان تنظیم کنید.این نوع برنامه حتی با 10تا15 دقیقه پیاده روی هم قابل اجراست.باانجام روزانه وروتین خاص علاوه برکاهش وزن،باعث افزایش انگیزه،سلامتی وشادابی شما می شود.تامیتوانید پیاده روی کنید؛ماشین راکمی دورترپارک کنید،پله رابه آسانسورترجیح دهید.پیاده روی باعث کالری سوزی وشادابی می شود،باورداشته باشیدوانجام بدهید.

غذای سالم

چکارکنیم چاق نشیم؟

اگردرحالت نرمال وزنی هستیم،چکارکنیم چاق نشیم وتناسب اندام داشته باشیم؟

قدم اول پیشگیری ازچاقی

فعالیت منظم ومداوم فیزیکی وتحرک داشته باشیم،سعی کنیددرحدتوان تحرک وفعالیت های جدید مثل رقص،پیاده روی،شنا،ورزش های موردعلاقه خودرا افزایش بدید.انجام کارهای فیزیکی موردعلاقه،علاوه برشادابی وطراوت،باعث کاهش وزن هم می شود.سعی کنید درمنزل هنگام انجام کارها مثل صحبت کردن باتلفن،قدم بزنید.

همیشه ازته دلتان بخندید.100بارخندیدن ازته دل،معادل 10دقیقه پیاده روی هست.خندیدن باعث کاهش استرس ودرنتیجه بالا رفتن سوخت وسازبدن است.

قدم دو برای جلوگیری ازچاق شدن

  • آرام غذاخوردن وخوب جویدن غذا

سعی کنیدآرام وباطمآنینه غذابخورید،آرام غذاخوردن باعث می شودسنسورهای سیرشدن تحریک شودوزودتر ازخوردن دست بکشد.خوب جویدن غذا باعث هضم بهترمی گردد،وقتیکه غذامی خوریم؛ازهمان ابتدا وازداخل دهان،پروسه هضم شروع می شودوعمل هضم بهترودرنتیجه عمل غذارسانی به همه بدن کامل تروراحت ترانجام می گردد.

  • استفاده ازمیوه وسبزیجات

هیچ وقت نباید میوه وسبزیجات را از رژیم غذایی خودحذف کنیم؛این هاجزء اصلی ویتامین هاومکمل های موردنیازبدن ماهستندوباعث تقویت سیستم ایمنی بدن می گردند.

  • حفظ آرامش

آرامش ودوری ازتنش های روحی وعصبی بسیار برای ما اهمیت دارد،خیلی ازافرادوقتی تحت فشارهای عصبی هستند،دچارریزه خواری عصبی می شوند.فشارهای روحی زمینه ریزه خواری را فراهم می کنندواین امرسبب افزایش وزن می شود.وقتیکه تحت فشار عصبی وروحی باشیم،کارکردذهن افزایش پیدا می کندمانندوقتیکه درحال فکرزیادیامطالعه عمیق باشیم ودراین حالت بابالارفتن کارکرد ذهن میزان قندخون پایین می آیدوبدن به غذا احتیاج پیدا می کندوریزه خواری شروع می شود.

  • کم کردن موادغذایی نشاسته ای

موادغذایی نشاسته دارعامل چاق کننده شکم هستند مثل برنج،سیب زمینی،ماکارونی،پاستا… سعی کنیدتاحدامکان موادغذایی نشاسته ای را کمترمصرف کنید.

  • پرهیزازغذاهای چرب،پرنمک وشیرین

درسال های اخیرمصرف شکروغذاهای سرخ شده وارد بسیاری ازوعده های غذایی ماشده است وخذف آنهاازچرخه غذای مادیگرسخت شده،ولی برای سلامت بیشتربایدتاحدامکان غذاهای سالمترراانتخاب کنیم،نوشابه های گازدار،شیرینی های آماده وغذاهای سرخ شده رابرای رسیدن به وزن ایده آل وسلامت بیشتربا موادغذایی سالم وطبیعی جایگزین کنیم،بطورمثال ازموادغذایی که بطورطبیعی شیرین هستندیا ازنان جوبه جای نان گندم وبه جای سرخ کردن،آنها راآبپز کنیم واستفاده کنیم.

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *